Espace < Accueil
L'Alcool
Alcool et grossesse
La Dépendance
Cerveau et Dépendance
Alcool: fausses idées
Alcool: faits et effets
Alcool : effets CT et MT
Intoxication: symptômes
La Polyconsommation
L'alcool au volant
L'alcoolémie, c'est quoi?
Testez votre alcoolémie
Boissons: taux d'alcool
Tabelle d'alcoolémie
Consommation: réduire
Comment se soigner?
Personne soûle: réagir
Glossaire
Articles - Téléchargmts
Consommation excessive:
comment réduire ?
Pour une femme adulte, il est admis qu'une consommation excessive commence à partir de 2 verres d'alcool par jour et 3 verres pour un homme. Si on ne consomme pas d'alcool pendant la semaine, ne pas conclure qu'on peut consommer les 7 jours en une fois, soit 21 verres! La norme des 3 verres par jour pour un homme et 2 verres pour une femme reste valable.
Voir Correspondance des boissons
Sans y prendre garde, une consommation excessive peut entraîner rapidement une dépendance. Il est donc important de s'en préserver en gardant le contrôle. Réduire sa consommation ne doit pas poser de difficulté, sinon, c'est le signe d'une probable dépendance.
Tester une dépendance
Score au delà de 13: dépendance à l'alcool.
Dans ce cas, le plus sûr moyen d'en sortir, c'est d'arrêter complètement sa consommation.
Pour réduire une consommation excessive, il est nécessaire de changer de comportement. Ceci est particulièrement important si l'alcool est consommé pour se sentir mieux, s'évader, oublier son quotidien. Voici quelques pistes pour trouver le chemin vers la sortie...
Faire le plein de motivations
Je décide de réduire l'alcool pour:
- me sentir mieux
- protéger ma santé
- avoir plus d'énergie
- ne plus me disputer
- faire des économies
- mieux dormir
- ne plus être dépendant
- contrôler mes colères
- mieux travailler
- profiter de la vie
- faire du sport
- réussir un projet
- ne plus culpabiliser
- assumer ma vie
etc. (raison personnelle)
Analyser ses habitudes
Je bois le plus souvent:
- en boîtes, en disco
- dans les soirées
- à la cantine
- au cours des bons repas
- au bistrot, café
- après les matchs
- après l'entraînement
- quand je n'ai pas le moral
- quand je m'ennuie
- dans ma solitude
- devant la télé
- quand j'angoisse
etc. (habitude personnelle)
Il s'agit ensuite de changer ses habitudes.
Apprendre à mieux consommer
Se fixer des limites et organiser sa consommation.
Le but est de se fixer des règles.
Plus elles sont précises, plus elles sont faciles à respecter:
- avant la sortie, décider de boire seulement 3 verres
- manger quelque chose en buvant
- ne boire qu'un verre d'alcool toutes les heures
- alterner avec des boissons sans alcool pour couper sa soif
- prendre des boissons faiblement alcoolisées
- prendre le temps de savourer son verre
- boire à petites gorgées - garder chaque gorgée dans la bouche
- poser son verre après chaque gorgée
- se lever, danser, aller se rafraîchir, prendre l'air
etc. (habitude personnelle)chatter avec des personnes sevrées
Que faire à la place de l'alcool?
Le but est de détourner son attention du besoin d'alcool. Trouver une activité qui apporte un autre plaisir. Après 30 minutes de sport, par exemple, le cerveau sécrète des endorphines naturelles bonnes pour le corps et l'esprit.
Pour occuper mon esprit, je vais :
- sortir le chien
- aller au cinéma
- faire du jogging ou une promenade
- adhérer à un club
- manger une pomme, sucer un bonbon
- mâcher un chewing-gum
- prendre un chat ou autre animal de compagnie
- rencontrer ou téléphoner à un ami
- tenir un blog
- écrire un roman
- peindre, sculpter
- bricoler, lire
- faire un puzzle
- faire le ménage ou la vaisselle (si on aime)
- dialoguer sur des forums spécialisés
- chatter avec des personnes sevrées
Stratégies pour rester abstinent
Stratégie de la récompense.
Stratégie importante pour vous aider: vous offrir une récompense pour votre nouveau comportement d'abstinent et pour le succès obtenu en contrôlant cette attitude. Si votre comportement d'abstinent n'est pas récompensé, cela peut vous affaiblir et vous faire retrouver votre vieille habitude avec l'alcool. Il est utile de considérer les récompenses offertes par les autres et celles qui viennent de vous comme des self-récompenses. Peut-être recevrez-vous des récompenses spontanées de vos proches, sinon vous devez en parler avec eux. S'ils vous ont harcelé sur votre dépendance, il est raisonnable d'attendre qu'ils vous félicitent de votre abstinence.
Les self-récompenses dépendent beaucoup de vous. Utilisez-les librement et soyez certain de faire le lien récompense <> abstinence.
Une autre distinction utile est de penser à deux sortes de récompenses:
- récompense verbale ou mentale,
- récompense tangible ou matérielle.
Les récompenses mentales ou verbales sont probablement les plus importantes pour la plupart et peuvent être plus facilement administrées. Le danger est que ces récompenses sont aussi facilement ignorées. Parmi elles:
- votre sentiment du bien-être de ne pas avoir bu d'alcool un jour ou plus,
- penser que c'est agréable de se réveiller avec les idées claires, sans gueule de bois,
- vous dire que vous avez confiance en votre self- contrôle à ce sujet.
Il est important que vous pensiez activement et souvent à de telles choses et que vous le reliiez à votre arrêt de l'alcool. Cela vous aidera à vous référer à votre liste de raisons de votre abstinence et aux gains positifs que vous espérez en obtenir.
Voici quelques suggestions pour vous récompenser :
- me sentir mieux
- protéger ma santé
- avoir plus d'énergie
- ne plus me disputer
- contrôler mes colères
- faire des économies
- mieux dormir
- mieux travailler
- profiter de la vie
- ne plus culpabiliser, etc.
Faites une liste de récompenses verbales importantes pour vous que vous pouvez vous redire. Soyez aussi précis que possible.
Mes récompenses pour ne plus boire d'alcool:
- 1:
- 2:
- 3:
- 4:
- 5:
Vous devriez penser à celles-ci et à d'autres récompenses aussi souvent que possible. Le meilleur moment est après une envie urgente à laquelle vous n'avez pas succombé. De cette façon vous pouvez récompenser votre self-control nouvellement acquis.
Des récompenses tangibles peuvent être également utiles.
Ne soyez pas inhibé à ce sujet. S'arrêter peut être pénible et réussir mérite un cadeau. L'idée de base est de vous donner ou de faire quelque chose que vous ne pourriez réaliser autrement, et de relier consciemment cet événement agréable au fait de ne plus boire d'alcool.
Par exemple. offrez-vous un bon film (mais choisissez-le au mieux) rappelez- vous que vous pouvez vous le permettre puisque vous économisez de l'argent en ne buvant pas, ou achetez un CD ou un DVD, un livre ou un petit meuble, ou encore un vêtement ou bien mettez de l'argent en banque pour une opération plus importante et à nouveau reliez cela avec le fait de ne plus boire d'alcool. Il y a d'autres possibilités.
Stratégie du comportement
La deuxième stratégie est de répondre à votre envie d'alcool en faisant autre chose à la place, de préférence qui ne permettra pas de boire. Bref résumé :
- sortir marcher pour sortir du « cercle vicieux »
- manger une pomme
- téléphoner à un ami
- peindre, sculpter
- bricoler
- lire
- ouvrir un blog, etc.
Stratégie négative
La stratégie finale pour vous aider à rester en dehors de l'alcool est d'apprendre à supprimer l'envie. Si l'envie ou la tentation est suivie immédiatement d'un événement déplaisant, l'acte ou l'envie seront affaiblis.
Par exemple, si vous succombez après avoir arrêté, donnez 10 euros à une organisation de bienfaisance ou à une œuvre de santé. Chaque verre coûte 10 euros et ainsi vous vous punissez.
Le même principe peut être appliqué dans votre vie quotidienne pour affaiblir vos envies et vous aider à ne pas succomber à nouveau. Cependant il vous faudra trouver toutes sortes de stimuli négatifs.
Si vous considérez que des pensées, des idées, des images peuvent servir de stimuli négatifs, vous avez un grand choix. Quand vous buvez de l'alcool, pensez au mal que l'alcool fait à votre foie, à votre cerveau.
Là aussi, il vous faudra vous adapter spécifiquement, car les gens sont très différents dans leur expérience du déplaisant. Y.N.